رژیم کم کربوهیدرات low carbmyTRX

معرفی رژیم غذای کم کربوهیدرات و باید ها و نباید های این رژیم غذایی

رژیم کم کربوهیدرات یا Low-Carb رژیمی است که کربوهیدرات ها را محدود می کند، مانند آنهایی که در غذاهای شیرین، پاستا و نان یافت می شود. سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم است. انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد و مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامت شوند. انتخاب های غذایی شما به چند چیز بستگی دارد، از جمله اینکه چقدر سالم هستید، چقدر ورزش می کنید و چقدر باید وزن کم کنید. این برنامه غذایی را به عنوان یک دستورالعمل کلی در نظر بگیرید، نه چیزی که با به‌صورت ثابت نوشته شده باشد.مقدار کربوهیرات دریافتی تان با همسر، همسایه، دوستان، دختر یا پسرتان بسیار متفاوت است.برای اینکه متوجه شوید چه مقدار کربوهیدرات باید استفاده کنید باید مقدار فعالیت، سلامت متابولیک، وضعیت هورمونی، سطح استرس و اهدافتان برای وضعیت بدنی را در نظر بگیرید.

توجه به ‌این نکته ضروری است که رژیم کم کربوهیدرات با رژیم فاقد کربوهیدرات متفاوت است!

بایدها و نبایدهای رژیم غذایی کم کربوهیدرات:

چیزهایی که میتوانید بخورید: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه ها، لبنیات پرچرب، چربی ها، روغن های سالم و غلات غیر گلوتن.
چیزهایی که نباید بخورید: شکر، HFCS یا سیروپ ذرت با فروکتوز بالا، گندم، روغن دانه، چربی های ترانس، محصولات رژیمی و کم چرب و غذاهای بسیار فرآوری شده.

 

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم کم کربوهیدرات

فهرست غذاهای کم کربوهیدرات – غذاهایی میتوانید و باید بخورید

 

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم کم کربوهیدرات

شما باید از این شش گروه غذایی و مواد مغذی به ترتیب اهمیت اجتناب کنید:
شکر: نوشابه ها، آب میوه ها، آگاو، آب نبات، بستنی و بسیاری از محصولات دیگر که حاوی شکر افزوده هستند.
غلات تصفیه شده: گندم، برنج، جو و چاودار، و همچنین نان، غلات و ماکارونی.
چربی های ترانس: روغن های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه.
محصولات رژیمی و کم چرب: بسیاری از محصولات لبنی، غلات یا کراکرها دارای چربی کم هستند، اما حاوی قند اضافه هستند.
غذاهای بسیار فرآوری شده: اگر به نظر می رسد که در یک کارخانه ساخته شده است، آن را نخورید.
سبزیجات نشاسته ای: اگر از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات پیروی می کنید، بهتر است سبزیجات نشاسته ای را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

 

شما باید لیست مواد تشکیل دهنده را حتی روی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم برچسب گذاری شده اند بخوانید.

 

مواد غذایی مجاز در رژیم کم کربوهیدرات

فهرست غذاهای کم کربوهیدرات – غذاهایی میتوانید و باید بخورید:
شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای واقعی، فرآوری نشده و کم کربوهیدرات قرار دهید.

گوشت: گوشت گاو، بره، خوک، مرغ و غیره؛ تغذیه با علف بهترین است.
ماهی: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، شاه ماهی و بسیاری دیگر. ماهی صید وحشی بهترین است.
تخم مرغ: تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا تخم مرغ های ارگانیک بهترین هستند.
سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و بسیاری دیگر.
میوه ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته، توت فرنگی.
آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره.
لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست.
چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل، کره، گوشت خوک، روغن زیتون و روغن ماهی.

اگر نیاز به کاهش وزن دارید، مراقب پنیر و آجیل باشید، زیرا خوردن آنها آسان است. بیش از یک تکه میوه در روز نخورید.

 

به چه دلایلی و علت رژیم کم کربوهیدرات را باید انتخاب کنید

 

قبل از شروع هر رژیم غذایی کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط سلامتی مانند دیابت یا بیماری قلبی دارید.

  • رژیمی می خواهید که کربوهیدرات های خاصی را محدود کند تا به کاهش وزن کمک کند.
  • می خواهید عادات غذایی خود را به طور کلی تغییر دهید.
  • از انواع و مقادیر غذاهایی که در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد لذت ببرید.
  • کاهش وزن سریع با رژیم کم کربوهیدرات؛
  • هضم بهتر با رژیم کم کربوهیدرات.
  • اگر می خواهید چربی های بدن خود به خصوص در قسمت پایین تنه و شکم را کاهش دهید.
  • رژیم کم کربوهیدرات به طور کلی برای کاهش وزن استفاده می شود. برخی از رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است مزایای سلامتی فراتر از کاهش وزن داشته باشند، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک.

 

اگر یکی از شرایط زیر را دارید، استفاده از رژیم‌های کم کربوهیدرات برای شما مفید خواهد بود:

  • مقاومت به انسولین؛
  • پیش دیابت؛
  • دیابت نوع 2؛
  • سندرم متابولیک؛
  • چاقی.
  • اگر با خوابیدن مشکل دارید.
  • خلق و خو یا انرژی متعادلی ندارید.
  • از سندروم تخمدان پلی کیستیک، آندومتریوز یا فیبروم رنج می برید.
کربوهیدرات‌ چیست؟

کربوهیدرات‌ چیست؟

کربوهیدرات‌ چیست؟

 

کربوهیدرات‌ها مواد مغذی هستند که از قندهای ساده (مونوساکاریدها) تشکیل شده‌اند. هنگامی ‌که‌ این قندها به هم وصل می‌شوند، مولکول‌‌های پیچیده‌ای تشکیل می‌دهند. بسته به نحوه ترکیب قندها، آنها می‌توانند دی‌سارکارید (قندهای مضاعف مانند لاکتوز و ساکارز)، الیگوساکاریدها (قندهای زنجیره‌ای کوتاه به نام‌های گلیکوپروتئین‌‌ها و گلیکولیپیدها) و پلی ساکاریدها (قندهای زنجیره‌ای طولانی مانند نشاسته و سلولز)‌ ایجاد کنند.

نحوه کارکرد و چرخه کربوهیدرات‌

به طور کلی کربوهیدرات های پیچیده کندتر هضم می شوند و تأثیر کمتری بر قند خون نسبت به کربوهیدرات های تصفیه شده دارند. آنها همچنین فیبر را فراهم می کنند. کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکر یا آرد سفید اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند. نمونه هایی از غذاهای دارای کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از نان سفید و پاستا، کلوچه، کیک، آب نبات و نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر.

بدن شما از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند. در طول هضم، کربوهیدرات های پیچیده به قندهای ساده (گلوکز) تجزیه شده و در خون شما (گلوکز خون) آزاد می شوند. انسولین برای کمک به ورود گلوکز به سلول های بدن آزاد می شود، جایی که می توان از آن برای انرژی استفاده کرد. گلوکز اضافی در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود و مقداری به چربی بدن تبدیل می شود. یک رژیم کم کربوهیدرات رژیمی است که باعث شود بدن چربی های ذخیره شده را برای انرژی بسوزاند که منجر به کاهش وزن می شود.

نتایج کاهش وزن رژیم غذای کم کربوهیدرات

 

اکثر افراد در صورت محدود کردن کالری و افزایش فعالیت بدنی می توانند وزن خود را کاهش دهند. برای کاهش 1 تا 1.5 پوند (0.5 تا 0.7 کیلوگرم) در هفته، باید 500 تا 750 کالری کمتر در روز مصرف کنید. رژیم های کم کربوهیدرات، به ویژه رژیم های بسیار کم کربوهیدرات، ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاه مدت بیشتری نسبت به رژیم های کم چرب شود. اما بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که در ۱۲ یا ۲۴ ماهگی، مزایای رژیم کم کربوهیدرات زیاد نیست. کاهش کالری و کربوهیدرات ممکن است تنها دلیل کاهش وزن با رژیم های کم کربوهیدرات نباشد. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است مقداری وزن کم کنید زیرا پروتئین و چربی اضافی به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، که به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید.

مزایای دیگر این رژیم
رژیم‌های کم کربوهیدرات که بر منابع سالم کربوهیدرات، چربی و پروتئین تأکید دارند ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کنند.

تقریباً هر رژیم غذایی که به کاهش وزن کمک می کند ممکن است سطح قند و کلسترول خون را حداقل به طور موقت بهبود بخشد.

در ضمن میتونید همراه با رژیم کم کربوهیدارت به ورزش TRX برای فرم دهی عضلات بپردازید. در برنامه تمرینی ۱۲ هفتگی تی ار ایکس که در اپلیکشن ما موجود است. میتوانید همراه با رژیم غذای به ورزش تی ار ایکس هم بپردازید. برای خرید انواع با کیفیت بند تی ار ایکس میتونید به فروشگاه ما مراجعه کنید.

 

عوارض و خطرات احتمالی رژیم‌های کم کربوهیدرات

باید ها و نباید های این رژیم غذایی

عوارض و خطرات احتمالی رژیم‌های کم کربوهیدرات

کاهش ناگهانی و شدید کربوهیدرات ها می تواند عوارض جانبی موقتی ایجاد کند، مانند:

  • یبوست
  •  سردرد
  •  گرفتگی عضلات
  • افزایش سطح کلسترول
  • از دست دادن کلسیم بدن
  • بوی بدن دهان
  • نارسایی کلیوی
  • برگشتن وزن از دست رفته
  • کاهش عملکرد مغز

محدودیت شدید کربوهیدرات می تواند باعث شود که بدن شما چربی را به کتون برای انرژی تجزیه کند. به این حالت کتوز می گویند. کتوز می تواند عوارض جانبی مانند بوی بد دهان، سردرد، خستگی و ضعف ایجاد کند.

نتایج تحقیقات بروی رژیم کم کربوهیدرات

مشخص نیست رژیم غذایی کم کربوهیدرات چه نوع خطرات درازمدت ممکنی برای سلامتی داشته باشد. محدود کردن کربوهیدرات ها در طولانی مدت ممکن است منجر به کمبود ویتامین یا مواد معدنی و اختلالات گوارشی شود. برخی از متخصصان سلامت بر این باورند که اگر مقادیر زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی مصرف کنید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی یا برخی سرطان‌ها در واقع افزایش می‌یابد.

اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید، به چربی ها و پروتئین هایی که انتخاب می کنید توجه کنید. غذاهای حاوی چربی های اشباع شده و ترانس مانند گوشت و لبنیات پرچرب را محدود و کم کنید، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

بنا به گزارش مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، تاکنون تحقیقات محدودی در مورد عوارض رژیم کم کربوهیدرات انجام شده و بنابراین انجمن پزشکی، هنوز نسبت به اثرات بلندمدت این نوع رژیم‌ها، آگاهی کاملی ندارد. درست مانند سایر متدهای غذایی، لازم است هر چه زودتر، پژوهش‌های گسترده‌ای درباره‌ی تأثیرات رژیم کم کربوهیدرات روی بزرگسالان، کودکان، زنان باردار، سالخورده‌ها و آن‌هایی که بیماری‌های کلیوی دارند، صورت بگیرد.

 

هدف از رژیم غذایی، برگشتن به حالت طبیعی و نرمال بدن است و نباید برای همیشه از رژیم کم کربوهیدرات یا سایر رژیم‌های غذایی استفاده کرد، مگر در شرایط خاصی که طبق نظر پزشک هستید و باید رژیم غذایی را ادامه دهید.

 

نکات مهم قبل از شروع رژیم‌های کم کربوهیدرات

اگر می‌خواهید از رژیم‌های کم کربوهیدرات استفاده کنید، در ادامه نکاتی را قبل از شروع این رژیم غذایی بیان کرده‌ایم:

  • هنگام شروع رژیم غذایی، روی کاهش کربوهیدرات‌های ناسالم‌تر تمرکز کنید.
  • یک یا دو غذا را به طورهمزمان انتخاب کنید. بعد از مصرف کمی از غذا متوجه تغییرات در بدن خود می‌شوید.
  • از اضافه کردن قندها و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه شده خودداری کنید. “قانون بدون غذای سفید” که شامل حذف قند، آرد سفید، برنج سفید و سیب زمینی از رژیم غذایی است – می‌تواند راهی ساده برای شروع رژیم کم کربوهیدرات باشد.
  • یکی ازراه‌‌های مستقیم برای کاهش مصرف کربوهیدرات، نخوردن نوشیدنی‌‌های قندی است. ‌این نوشیدنی‌‌ها با وجود کم بودن شاخص گلیسمی، قند و کالری بدون ارزش غذایی دارند.
  • محدودیت مصرف کالری بدنتان را بشناسید.

 

صرف نظر از برنامه‌ای که انتخاب می‌کنید (مانند رژیم اتکیز) ، همیشه به بدن خود گوش دهید. اگر وضعیت خوبی ندارید یا پیشرفتی مشاهده نمی‌کنید، باید در رژیم غذایی بازنگری و تنظیم کنید.