به عبارت ساده، روزه داری یا فستینگ (رژیم Fasting Diet) به این معنی است که شما برای مدت زمان مشخص به طور کامل یا غیر کامل غذا نخورید. یک روزه معمولاً بین 12 تا 24 ساعت طول می کشد، اما برخی از انواع رژیم روزه داری یا فستینگ برای روزها ادامه می یابد. در برخی موارد، ممکن است به شما اجازه نوشیدن آب، چای و قهوه یا حتی خوردن مقدار کمی غذا در «دوره روزه‌داری» داده شود.

روزه داری تقریباً در هر سنت مذهبی مهمی مانند بودیسم، مسیحیت، هندوئیسم، اسلام و یهودیت رایج است. در یونان باستان، بقراط معتقد بود که روزه به بدن کمک می کند تا خود را بهبود بخشد. در ماه رمضان، بسیاری از مسلمانان از طلوع تا غروب آفتاب، هر روز به مدت یک ماه روزه می گیرند.

چرا مردم این کار (رژیم Fasting Diet) را انجام می دهند؟

علاوه بر اعمال مذهبی، دلایل بهداشتی متعددی نیز وجود دارد. اول، همانطور که ممکن است حدس بزنید، کاهش وزن است. همچنین تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد انواع خاصی از روزه‌داری ممکن است به بهبود کلسترول، فشار خون، سطح گلوکز، حساسیت به انسولین و سایر مشکلات سلامتی شما کمک کند. احتمالاً اگر روزه بگیرید، حداقل در ابتدا آن را احساس خواهید کرد. اما بعد از چند روز، گرسنگی معمولاً بهتر می شود. روزه گرفتن با رژیم غذایی متفاوت است، چون در مورد کاهش کالری یا نوع خاصی از غذا نیست، بلکه غذا نخوردن یا کاهش شدید آن برای مدت معینی است.

 

 

انواع جدید و متنوعی از رژیم روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ (Fasting Diet)

۱. رژیم فستینگ ۱۶:۸

افرادی که بتازگی می‌خواهند از رژیم فستینگ استفاده کنند، بهتر است از رژیم فستینگ 16،8 شروع کنند. در این نوع رژیم برای 16 ساعت روزه داری انجام می‌دهید و برای 8 ساعت وعده‌های خود را میل می‌کنید. تنها کافیست بعد از وعده شام چیزی نخورید و صبحانه را حذف کنید.

البته برای خانم‌ها توصیه می‌شود که مدت زمان غذا نخوردن ۱۴ تا ۱۵ ساعت بیشتر طول نکشد. متخصصین بر این باورند که روزه‌هایی با مدت زمان کمتر برای خانم‌ها بهتر است. خانم‌هایی که در صبح احساس گرسنگی دارند و می‌خواهند که صبحانه بخورند روزه داری کار سختی می‌شود. با این حال افرادی که به طور غریزی صبحانه نمی‌خورند شاید متوجه نباشند اما رژیم روزه متناوب دارند.

در طی ۱۶ ساعت روزه داری شما می‌توانید آب، قهوه و دیگر نوشیدنی‌های بدون کالری بخورید. مصرف چنین نوشیدنی‌هایی به شما کمک می‌کند تا کمتر احساس گرسنگی پیدا کنید.

۲. رژیم فستینگ ۵:۲

در رژیم روزه داری 5،2 شما برای ۵ روز در هفته به صورت عادی و سالم غذا می‌خورید و برای ۲ روز باقی مانده کالری را به ۵۰۰ الی ۶۰۰ تا می‌رسانید. در این روش، به زنان توصیه می‌شود در ۲ روز هفته، ۵۰۰ کالری و مردان ۶۰۰ کالری دریافت بکنند.

این رژیم غذایی همچنین رژیم غذایی سریع نامیده می شود و توسط روزنامه نگار بریتانیایی مایکل موسلی معرفی شده است.

به‌عنوان مثال در تمام روزهای هفته می‌توانید رژیم غذایی معمول خود را داشته باشید و در دوشنبه‌ها و پنج‌شنبه‌ها تنها ۲ وعده‌ی کوچک غذا میل کنید. (وعده‌های ۲۵۰ کالری برای زنان و ۳۰۰ کالری برای مردان) البته به‌طور خاص مطالعات کافی بر روی رژیم ۵:۲ انجام نگرفته است. اما براساس مطالعات صورت‌گرفته بر روی روش‌های مختلف رژیم فستینگ، به‌نظر می‌رسد این روش نیز برای بدن مفید باشد.

۳. رژیم فستینگ ۲۴ ساعته

در این روش باید در ۱ یا ۲ روز هفته به‌مدت ۲۴ ساعت چیزی نخورید. در این روش، شما از شام یک روز تا شام روز بعد به‌مدت ۲۴ ساعت چیزی نخواهید خورد. برای مثال اگر شام روز دوشنبه را ساعت ۷ غروب میل کردید، نباید تا ساعت ۷ غروب روز سه‌شنبه چیزی میل بکنید. بدین ترتیب ۲۴ ساعت یا یک روز کامل را غذا نمی‌خورید.

همچنین می‌توانید این کار را از صبحانه تا صبحانه یا از ناهار تا ناهار انجام بدهید. در نتیجه‌‌ی نهایی تغییری ایجاد نمی‌شود. البته در زمان محدودیت غذاخوردن می‌توانید از آب، قهوه و سایر نوشیدنی‌های بدون‌کالری استفاده بکنید. ولی مجاز به مصرف غذاهای جامد نیستید.

اگر می‌خواهید از این روش برای لاغری استفاده کنید، بسیار مهم است که در دوره‌های غذاخوردن به‌طور عادی غذا بخورید و بیشتر از حالت عادی روزانه‌تان غذا نخورید. مشکل این روش از رژیم فستینگ، طولانی‌بودن زمانی است که نباید چیزی بخورید. همین امر موجب شده تا این روش برای عده‌ی زیادی بسیار دشوار باشد.

البته می‌توانید این روش را به‌طور تدریجی به‌کار ببندید. یعنی ابتدا به‌مدت ۱۴ تا ۱۶ ساعت چیزی نخورید و پس از مدتی این زمان را به ۲۴ ساعت برسانید. اگر این روش برای‌تان دشوار است، بهتر است روش‌های دیگر رژیم فستینگ را دنبال بکنید.

۴. رژیم فستینگ یک روز در میان

رژیم فستینگ، بصورت یک روز در میان روزه داری را انجام میشود. در روزهای فستینگ و روزه داری برخی افراد هیچ غذایی نمی‌خورند اما برخی دیگر غذای خود را تا ۵۰۰ کالری محدود می‌کنند. و روزهای غیر فستینگ شما می‌توانید به صورت عادی اما سالم غذا بخورید.

با این روش شب‌ها را گرسنه به رختخواب می‌روید و ممکن است در هفته بارها احساس گرسنگی شدید بکنید که این امر بسیار سخت و ناخوشایند است. در مطالعه‌ای، کسانی که این روش را دنبال کرده بودند، توانستند در هفته ۷۵۰ گرم وزن کم بکنند که این میزان از روش‌های دیگر رژیم فستینگ بیشتر است.

۵. رژیم جنگجو

در طول روز نباید چیزی بخورید و شب‌ها باید یک وعده‌ی غذایی مفصل میل بکنید. در رژیم جنگو فرد باید در طول روز مقادیر اندکی از میوه‌ها و سبزیجات مصرف بکند. سپس یک وعده‌‌ی غذایی مفصل در شب میل بکند.

درواقع کل روز را نباید چیزی بخورید و شب‌ها نزدیک به ۴ ساعت می‌توانید هرچه می‌خواهید، بخورید. این رژیم یکی از معروف‌ترین اَشکال رژیم فستینگ است. همچنین مواد غذایی مصرفی در این رژیم باید شبیه به تغذیه در رژیم پالئو باشد که در آن از غذاهای فراوری‌نشده و طبیعی استفاده می‌شود.

۶. نخوردن غذا در زمان سیری

در این روش افراد می‌توانند در صورت سیر بودن یا محدودیت زمانی از خوردن وعده غذایی صرف نظر کنند. اما خوردن غذاهای سالم در هر وعده‌های غذایی اهمیت زیادی دارد. زمانی که فرد بتواند بر نشانه‌های گرسنگی نظارت داشته باشد و به آنها پاسخ دهد این روش موفق‌ترین راه برای لاغری است.

در واقع افرادی که از این رژیم روزه داری متناوب استفاده می‌کنند زمانی که گرسنه هستند غذا می‌خورند و زمانی که سیر هستند از خوردن وعده غذایی صرف نظر می‌کنند. این روش برای برخی از افراد ساده‌تر از روش‌های دیگر فستینگ متناوب است.

بنابراین اگر یک روز خیلی گرسنه نیستید، از خوردن صبحانه چشم‌پوشی کنید و تنها یک ناهار یا شام سالم مصرف کنید یا اگر به مسافرت رفته‌اید و چیز مناسبی برای خوردن پیدا نمی‌کنید، از خوردن وعده‌ی غذایی صرف‌نظر کنید.

۷. رژیم فستینگ OMAD

این رژیم فستینگ در واقع مصرف یک وعده در روز است.

۸. رژیم فستینگ حذف هر از مدت وعده غذایی

این روش یک برنامه روزه داری متناوب منظم نیست. بلکه گاه به گاه از خوردن وعده های غذایی صرفنظر کنید ، مانند زمانی که احساس گرسنگی نمی کنید یا برای پخت و پز و خوردن زیاد وقت ندارید.

چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟

اگر تصمیم دارید که رژیم فستینگ را شروع کنید اما نمی‌دانید که باید چه کاری باید انجام دهید، در ادامه چند نکته مهم برای انجام رژیم فستینگ را توضیح داده‌ایم:

• هیدراته ماندن: در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای گیاهی بنوشید.
• اجتناب از وسواس غذایی: در روزهای روزه داری از فکر کردن به غذا خودداری کنید.
• استراحت و آرامش: در روزهای روزه داری از فعالیت‌های شدید خودداری کنید، ولی ورزش سبک مانند یوگا می‌تواند مفید باشد.
• هر کالری را حساب کنید: اگر در رژیم فستینگ انتخاب شده در طی روزه داری می‌توانید مقداری کالری مصرف کنید، مواد غذایی غنی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را انتخاب کنید. شامل لوبیا، عدس، تخم مرغ، ماهی، آجیل و آووکادو است.
• خوردن غذاهای پر حجم: غذاهای کم کالری سیرکننده را انتخاب کنید مانند ذرت بو داده، سبزیجات خام و میوه‌هایی با آب زیاد مانند انگور و خربزه.
• وعده غذایی کم کالری و پر از ادویه و چاشنی آماده کنید: در وعده‌های غذایی سخاوتمندانه از سیر، ادویه جات یا سرکه استفاده کنید. این مواد غذایی بسیار کم کالری هستند اما پر از عطر و طعم هستند، که ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کنند.
• انتخاب مواد مغذی بعد از زمان روزه داری: خوردن غذاهایی که سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کنند و از کمبود مواد مغذی جلوگیری می‌کند. یک رژیم متعادل علاوه بر کاهش وزن به سلامت کلی بدن کمک خواهد کرد.

 

سعی شود در رژیم فستینگ هر وعده غذایی شامل انواع مختلفی از غذاهای سالم باشد. مانند:

• میوه ها: سیب، موز، انواع توت ها، پرتقال، هلو، گلابی و غیره
• سبزی ها: بروکلی، گل کلم، خیار، سبزیجات برگ، گوجه فرنگی، و غیره
• غلات کامل (سبوس دار): برنج، جو، گندم و غیره
• چربی های سالم: روغن زیتون و…
• پروتئین‌ها: گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، آجیل و غیره
• لبنیات کم چرب: شیر، ماست

 

نمونه رژیم فستینگ

نمونه برنامه غذایی رژیم فستینگ با توجه به نوع رژیمی که انتخاب می‌کنید متفاوت است و نمی‌توان یک برنامه غذایی برای انواع رژیم فستینگ در نظر گرفت. در مطالب جداگانه به معرفی انواع رژیم فستینگ و نمونه برنامه غذایی آنها می‌پردازیم.

برای اینکه بدانید کدام یک از رژیم‌های فستینگ سازگاری بیشتری با شما دارد، بهتر است که مدل‌های مختلفی را امتحان کنید تا به سبک دلخواه خود برسید.

برای افراد تازه کار ساده‌ترین روش برای شروع رژیم فستینگ 16 8 است که در آن زمان غذا خوردن را محدود می‌کنند. معمولا برای انجام این رژیم تنها کافی است تا میان وعده قبل از خواب و صبحانه فردا را حذف کنید.

به عنوان مثال اگر شما بین ساعت‌های ۸ امشب و ۱۲ بعد از ظهر فردا چیزی نخورید به مدت ۱۶ ساعت در رژیم فستینگ بوده‌اید.

در خاطر داشته باشید که رژیم روزه داری بیشتر از اینکه رژیم غذایی باشد یک تغییر رویکرد درباره غذا خوردن می باشد. برخلاف رژیم‌های متداول شما نیازی ندارید تا کالری‌ها را بشمارید یا تمام وعده‌های غذایی خود را در یک دفترچه یادداشت کنید.

برای بهره بری حداکثر از رژیم فستینگ تلاش کنید تا در طی روزهای رژیم مواد خوراکی کامل و طبیعی بخورید که تا جای ممکن مواد مغذی بالایی دریافت کنید.

علاوه بر این همیشه به صدای بدن خود گوش کنید. اگر احساس ضعف و خستگی به هنگام رژیم فست ۲۴ ساعته داشتید یک وعده یا میان وعده سبک بخورید. همچنین شما می‌‌توانید دیگر روش‌های رژیم روزه داری را امتحان کنید و ببینید که کدام برای شما بهتر جواب می‌دهد.

 

چه چیزهایی میتونید بخورید؟

زمانی که روزه نمی‌گیرید، می‌توانید غذایی را که معمولاً می‌خورید بخورید. البته، شما نباید مقدار زیادی سیب زمینی سرخ کرده یا دونات را میل کنید. اما به نظر می رسد مطالعات نشان می دهد که هنگام روزه داری یا فستینگ سلامتی شما به سمت بهتر شدن تغییر می کند، حتی اگر رژیم غذایی شما اینطور نباشد. اگر قبلاً به اندازه کافی از آنها نمی خورید، همچنان باید میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را نیز اضافه کنید.

 

مزایا رژیم روزه داری یا فستینگ

محققان قبلا فواید سلامتی متعددی را با روزه داری متناوب مرتبط کرده اند و به بررسی آنها ادامه می دهند. بعلاوه، برای برخی از افراد، روزه داری متناوب به خوبی با مدل آنها از یک رژیم غذایی سالم و طولانی مدت سازگار است. اگر می‌پرسید آیا روزه‌داری متناوب می‌تواند برای شما مناسب باشد، در اینجا چند مزیت وجود دارد که ممکن است علاقه شما را برانگیزد.

1. ممکن است از کاهش وزن حمایت کند و سلامت متابولیک را بهبود بخشد:

تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از انواع روزه‌های متناوب می‌توانند به اندازه سایر رژیم‌های غذایی که بر محدود کردن کالری دریافتی روزانه شما تکیه می‌کنند، تا برای کاهش وزن مؤثر باشند – البته نه لزوماً مؤثرتر.

علاوه بر حذف طبیعی کالری دریافتی شما در طول دوره روزه داری، روزه داری متناوب ممکن است با تنظیم اشتهای شما برای افزایش احساس سیری و در عین حال سرکوب احساس گرسنگی، از کاهش وزن حمایت کند.

این رژیم همچنین به این موارد کمک میکند:

• رژیم فستینگ به شما کمک می‌کند کالری مصرفی را کاهش داده و وزن‌تان را کم بکنید.
• کاهش فشار خون.
• بهبود قند خون.
• بهبود سلول های آسیب دیده.
• محافظت از سلامت مغز.
• باعث افزایش سوخت و ساز بدن میشه.
• رژیم فستینگ به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند.
• برخلاف بسیاری از رژیم‌ها مانع از آب شدن عضلات در زمان چربی سوزی می‌شه.
• باعث افزایش کنترل روی اشتها میشه.
• رژیم روزه‌داری سطح هورمون رشد را تا ۵ برابر افزایش می‌دهد.
• رژیم فستینگ از بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند.
• چربی سوزی:  باعث افزایش هورمون آدیپونکتین در بدن می‌شود که از موارد کلیدی در چربی سوزی به حساب می‌آید.بهبود قند خون: سطح انسولین را تا ۳۱ درصد کاهش میده و ۳ تا ۶ درصد قند خون را پایین می آورد و احتمال ابتلا به دیابت کاهش می یابد.
• افزایش طول عمر: مطالعات نشان داده است که این روش باعث افزایش طول عمر می‌شود.
• پیشگیری از بیماری ها: با این سبک از غذا خوردن می توان از بیماری های قلبی، برخی سرطان ها، دیابت نوع ۲ و بیماری های مرتبط با اختلال سیستم عصبی جلوگیری کرد.

2. می تواند یک تغییر سبک زندگی پایدار باشد:

رژیم روزه داری (رژیم Fasting Diet) ممکن است پیچیده و ترسناک به نظر برسد، اما گاهی اوقات می تواند ساده باشد. در واقع، حتی ممکن است متوجه شوید که روزه گرفتن به ساده‌تر شدن روز شما کمک می‌کند. چون نیاز به برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی کمتری دارید.

علاوه بر این، معمولاً نیازی به کالری شماری و خوردن غذاهای خاصی که ممکن است عادت به خوردن آنها نداشته باشید، یا حذف غذاهای خاصی که از خوردن آنها لذت می برید، ندارد.

زود شام خوردن و دیر صبحانه خوردن روز بعد یکی از راه‌های روزه‌داری است. اگر آخرین وعده غذایی خود را ساعت 8 شب تمام کنید. و تا ظهر روز بعد غذا نخورید، از نظر فنی 16 ساعت ناشتا بوده اید.

برای افرادی که صبح ها گرسنه می شوند و دوست دارند صبحانه بخورند، یا برای افرادی که به دلیل برنامه کاری و سایر تعهدات نمی توانند تا اواخر عصر غذا بخورند، ممکن است عادت به این روش سخت باشد.

با این حال، افراد دیگر به طور غریزی در حال حاضر به این روش غذا می خورند. آنها ممکن است بیشتر مستعد آزمایش یک الگوی غذایی ناشتا متناوب باشند.

3. با رژیم غذایی مغذی و کامل به خوبی کار می کند:

رژیم روزه داری (رژیم Fasting Diet) بیشتر بر زمان غذا خوردن تمرکز دارد تا چیزی که می خورید. به طور کلی اجرای آن در ارتباط با رژیم فعلی شما آسان است.

لزوماً نیازی به خرید غذای خاصی نخواهید داشت یا از چیزی که معمولاً می خورید تفاوت زیادی ندارید.

اگر در حال حاضر از وضعیت رژیم خود راضی هستید، اما به دنبال راه های دیگری برای افزایش سلامت کلی خود هستید، ممکن است روزه گرفتن گزینه مناسبی باشد.

به عنوان مثال، روزه داری متناوب ممکن است به ویژه برای کسی که می خواهد آن را با یک برنامه تمرین مقاومتی و یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همراه کند، مفید باشد.

با این حال، این به معنای این نیست که چیزی که می خورید مهم نیست. با خوردن انواع غذاهای مغذی و محدود کردن غذاهای فرآوری شده در طول دوره، بیشترین فایده را از روزه داری خواهید برد.

 

عوارض و مشکلات رژیم لاغری روزه داری یا فستینگ

رژیم روزه داری متناوب یکی از راه های تنظیم کالری دریافتی و کار در جهت بهبود سلامت متابولیک است.

الگوی غذا خوردن مطمئناً می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما احتمالاً در ابتدا نیاز به تطبیق با آن را دارید. به علاوه، به بیان ساده، روزه داری متناوب برای همه مناسب نیست.

در اینجا چند نکته منفی وجود دارد که می توانید در اولین امتحان روزه متناوب با آنها روبرو شوید.

۱- عوارض رژیم فستینگ؛ گرسنگی

احساس گرسنگی، متداول‌ترین عارضه جانبی لاغری با رژیم روزه داری است. کلید رفع این مشکل آن است که تشخیص دهیم در چه مواقعی گرسنگی ما خفیف است و می‌توانیم آن را نادیده بگیریم. این گرسنگی برای مدت کوتاهی حس می‌شود و بعد با نادیده گرفتن از بین می‌رود. برای اینکه حواستان پرت شود و به گرسنگی خود فکر نکنید، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید. پیاده‌روی، صحبت کردن با دیگران، مشغول کردن ذهنتان با یک بازی، پروژه کاری یا حل یک پازل به کنار آمدن با این گرسنگی کمک خواهد کرد.

نوشیدن مقدار کمی آب گازدار، آب گرم با لیمو یا آب با نمک نیز می‌تواند احساس گرسنگی را کاهش دهد. مهم‌ترین نکته این است که بدانید ممکن است با رژیم فستینگ احساس گرسنگی داشته باشید و بدانید که داشتن این حس عادی و نرمال است. سعی کنید از قبل برای کنار آمدن با این حس برنامه‌ای داشته باشید تا حواستان از آن پرت شود و به شکستن رژیم وسوسه نشوید.

۲- عوارض رژیم فستینگ؛ ضعف و بی‌حالی

بعضی از افراد در طول روزه داری احساس ضعف می‌کنند. کسانی که شغلی با فعالیت فیزیکی بالا دارند ممکن است احساس ضعف و بی‌حالی شدیدتری داشته باشند. خوردن آب همراه با نمک و هیدراته نگه داشتن بدن به رفع این مشکل کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که احساس ضعف و بی‌حالی خفیف عادی است، اما نباید شدت ضعف، باعث سختی در راه رفتن و ایستادن شود. در این صورت باید روزه را بشکنید. اگر در کنار رژیم روزه‌داری ورزش می‌کنید، برای رفع مشکل بی‌حالی نیاز دارید شدت و مدت زمان ورزش را کم کنید. محدود بودن ساعاتی که می‌توانید چیزی بخورید به هیچ عنوان نباید مانع ورزش شما شود.

۳- عوارض رژیم فستینگ؛ سردرد

داشتن سردرد و سرگیجه خفیف همراه با احساس ضعف، عادی است و با خوردن آب و نمک کافی رفع می‌شود. اما سردرد و سرگیجه شدید معمول نیست و نشان می‌دهد که باید روزه خود را بشکنید.

۴- عوارض رژیم فستینگ؛ سرگیجه

بعضی از افراد ممکن است در هنگام روزه‌داری احساس کنند هوشیاری همیشگی را ندارند و گیج هستند. هوشیاری خفیف عادی است، اما نباید به آشفتگی کامل منجر شود. با این حال بسیاری از افراد با روزه داری بیشتر در حالت کتوز (چربی سوزی) می‌روند و احساس می‌کنند هوشیاری بیشتری دارند. امتحان کردن روزه فستینگ ارزش این را دارد که ببینید آیا در حالت کتوز هوشیارتر هستید یا خیر.

۵- عوارض رژیم فستینگ؛ یبوست

منطقیست زمانی که کمتر غذا می‌خورید، گوارش کمتری داشته باشید. کمتر شدن دفعات مراجعه به دستشویی در لاغری با رژیم فستینگ عادی است و به این معنی نیست که به یبوست مبتلا شده‌اید. اگر احساس درد، ناراحتی و نفخ ندارید و برای دفع فشاری را تحمل نمی‌کنید، احتمال زیاد یبوست ندارید. با این حال اگر این موارد را تجربه کردید بیشتر آب بخورید و از مکمل‌های منیزیم‌دار استفاده کنید.

۶- عوارض رژیم فستینگ؛ سوزش سردل و معده

ممکن است با شروع رژیم فستینگ سوزش معده داشته باشید. امتحان کردن رژیم روزه‌داری متناوب به شما کمک می‌کند تا بفهمید آیا با این رژیم سوزش معده را تجربه خواهید کرد یا نه.

۷- عوارض رژیم فستینگ؛ افزایش قند خون

با اینکه رژیم روزه داری متناوب به کاهش قند خون کمک می‌کند، ممکن است قند خون ناشتای بعضی از افراد را بالا ببرد. به این حالت “پدیده طلوع یا سحرگاه” می‌گویند. این پدیده زمانی رخ می‌دهد که کبد در پاسخ به سیگنال‌هایی مبنی بر نیاز بدن به انرژی بیشتر، گلوکز را در جریان خون آزاد کند. افرادی که رژیم کم‌کربوهیدرات دارند و قند خون بالای ناشتا را تجربه می‌کنند، معمولاً بالاترین میزان قند خون را در هنگام بیدار شدن (تقریباً همیشه کمتر از ۱۲۰ میلی‌گرم در دسی لیتر) تجربه می‌کنند و در بقیه روز، سطح قند خون نرمالی دارند.

پدیده سحرگاه برای کسانی که رژیم فستینگ را انتخاب می‌کنند، عادی است. با این حال اگر دائما قند خون ناشتای شما بالای ۱۳۰ است بهتر است صحبتی با پزشکتان داشته باشید. اگر احساس تعریق، ضعف شدید، حالت تهوع یا سبکی بیش از حد دارید، امکان دارد قند خونتان افتاده باشد. در این شرایط‌، قند خون خود را تست و فوراً چیزی بخورید.

۸- عوارض رژیم فستینگ؛ سندرم تغذیه مجدد

سندرم تغذیه مجدد، یک بیماری بسیار نادر اما خطرناک است. این بیماری می‌تواند پس از روزه‌داری طولانی مدت در افراد کم وزن یا مبتلا به سوءتغذیه‌ رخ دهد. این افراد ممکن است در حین تغذیه مجدد، تغییرات کشنده‌ای در مایعات و الکترولیت‌ها تجربه کنند. اکثر کسانی که لاغری با فستینگ را تجربه می‌کنند، لازم نیست نگران این مسئله باشند و آن را تجربه نخواهند کرد. این مورد یکی از علل منع روزه داری برای افراد کم وزن یا مبتلا به سوءتغذیه‌ است.

۹- عوارض رژیم فستینگ؛ برخلاف نگرش شما باشد

روزه داری متناوب مستلزم نظم و انضباط، خویشتن داری و برنامه ریزی از پیش است. برای برخی افراد، استفاده از این تاکتیک ها برای حفظ کالری دریافتی در یک بازه زمانی مشکلی ندارد. اما برای بقیه، ممکن است در ابتدا غیرطبیعی به نظر برسد. بعلاوه، اگر ترجیح می دهید از یک برنامه سخت پیروی نکنید، ممکن است روزه داری متناوب برایتان خسته کننده باشد.

۱۰- عوارض رژیم فستینگ؛ احتمالاً احساس گرسنگی خواهید کرد

حتی یک روزه 8 یا 12 ساعته ممکن است زمانی طولانی به نظر برسد. ممکن است چندین بار در هفته گرسنه به رختخواب بروید. ممکن است به طور طبیعی در دراز مدت احساس ناخوشایند و ناپایدار داشته باشد. همچنین، گاهی اوقات ممکن است لازم باشد، علائم طبیعی گرسنگی و سیری خود را نادیده بگیرید تا زودتر از زمان برنامه ریزی شده افطار نکنید. این بدان معنا نیست که روزه‌داری برنامه‌ای نیست که بتوانید به آن عادت کنید. هنگامی که خود را با روزه متناوب تنظیم کردید، حتی ممکن است متوجه شوید که باعث می شود کمتر احساس گرسنگی کنید.

بسیاری از مردم خود را با این روال وفق می دهند و برخی حتی بعد از چند ماه از آن لذت می برند. با این حال، گرسنگی و ناامیدی قطعا چیزی است که در ابتدا باید انتظار داشت و از آن آگاه بود.

عوارض جانبی می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد:

هنگامی که برای اولین بار روزه داری یا فستینگ را امتحان می کنید، یکی از اولین چیزهایی که ممکن است متوجه شوید – جدا از احساس گرسنگی بیشتر – بالا و پایین شدن خلق و خوی شماست. این قابل درک است. علاوه بر افزایش اولیه سطح گرسنگی، روزه داری می تواند عوارض جانبی از جمله سردرد، یبوست، خستگی، اختلالات خواب و موارد دیگر داشته باشد. علاوه بر این، تحریک پذیری و اضطراب از علائم کلاسیک سطح پایین قند خون هستند.

با این حال، مانند گرسنگی، سلامت عاطفی شما ممکن است یکی دیگر از عوارض جانبی روزه داری متناوب باشد که با گذشت زمان و تمرین بهبود می یابد. هنگامی که زمان خود را برای تنظیم کردن داشته باشید، روزه داری متناوب ممکن است حتی برای شما احساس موفقیت یا غرور ایجاد کند.

چه افرادی نمی‌توانند رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری بگیرند؟

رژیم روزه داری یا فستینگ به طور کلی بی خطر در نظر هستند. با این حال، بهتر است موقع شروع در روال غذا خوردن احتیاط کنید. محدود کردن کالری دریافتی برای مدت طولانی می تواند برای موارد زیر خطرناک باشدو همچنین افراد مبتلا به مشکلات زیر نمی‌توانند رژیم فستینگ و روزه داری را دنبال کنند:

• کودکان و نوجوانان
• بیماران دیابتی.
• کسانی که داروهای خاصی مصرف می کنند.
• افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند.
• اختلال در خوردن مانند بولیمیا که شامل آسیب رساندن به خود می‌شود
• استفاده از داروهایی که نیاز به خوردن غذا دارند
• افرادی که در سن رشد هستند
• خانم‌های باردار و شیرده

قبل از شروع روزه داری یا فستینگ یا ایجاد هر گونه تغییر شدید دیگری در رژیم غذایی خود، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی قابل اعتماد مشورت کنید تا به شما در شروع ایمن این رژیم کمک کند.

چگونه پایبندی به رژیم روزه داری یا فستینگ رو افزایش بدیم؟

• هیدراته بمانید: در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی بدون کالری مانند دمنوش بنوشید.
• پرهیز از وسواس در مورد غذا: روزهایی که چیزی نمی‌خورید، حواس خود را پرت کنید تا به غذا فکر نکنید. برای این کار می‌توانید فیلم یا سریال تماشا کنید.
• استراحت و آرامش: در روزهایی که چیزی نمی‌خورید، ورزش سنگین انجام ندهید. به ‎جای آن بهتر است ورزش‌های سبک مانند یوگا را انجام دهید.
• جذب کالری مورد نیاز: برای ساخت کالری مورد نیازتان غذاهای سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید مصرف کنید. مثلاً می‌توانید غذاهایی مانند لوبیا، عدس، تخم مرغ، ماهی، آجیل و آووکادو بخورید.
• خوردن غذاهای کم کالری: غذاهای کم کالری مانند سبزیجات خام و میوه‌های آبدار مانند هندوانه و خربزه بخورید.
• افزایش طعم‌های بدون کالری: با سیر، ادویه و سرکه به غذاهای خود طعم بدهید. آن‌ها کم کالری بوده و عطر و طعم زیادی دارند. همچنین به کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کنند.
• خوردن غذاهای مغذی: خوردن غذاهای مغذی سرشار از فیبر،ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کرده و از کمبود مواد مغذی جلوگیری می‌کند.

نکاتی برای رژیم لاغری فستینگ

پایبندی به رژیم روزه داری یا فستینگ می تواند سخت باشد، رعایت نکات زیر به شما کمک می کند که به رعایت رژیم فستینگ ادامه داده و از فواید آن بهره مند شوید:

• در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی های بدون کالری مثل دمنوش های گیاهی بنوشید
• برای روزهای فستینگ برنامه ریزی کنید تا با انجام کارهای مختلف حواس شما پرت شده و دائما به غذا فکر نکنید، به عنوان مثال می توانید ساعاتی از روز را به تماشای فیلم یا انجام کارهای اداری اختصاص دهید
• در روزهای فستینگ از انجام فعالیت های سنگین خودداری کنید، البته انجام ورزش های سبک مثل یوگا می تواند مفید باشد
• اگر برنامه رژیم به شما اجازه می دهد در دوره های فستینگ از غذاهای غنی از مواد مغذی مثل لوبیا، عدس، تخم مرغ، ماهی، مغزهای خوراکی و آووکادو استفاده کنید
• از غذاهای کم کالری که حجم معده را پر می کنند مثل پاپ کورن، سبزیجات خام و میوه های آبدار مثل انگور و ملون استفاده کنید
• برای طعم دار کردن غذاها از سیر، گیاهان، ادویه ها یا سرکه استفاده کنید، این نوع غذاها کم کالری هستند اما عطر و طعم زیادی دارند که می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند
• بعد از دوره فستینگ از غذاهای غنی از مواد مغذی استفاده کنید، مصرف غذاهای حاوی فیبر، ویتامین، املاح و سایر مواد مغذی به حفظ ثبات قند خون کمک کرده و از کمبود مواد مغذی پیشگیری می کند، یک رژیم غذایی متعادل در کاهش وزن و حفظ سلامت عمومی بدن نقش دارد

آیا می‌شود همزمان با رژیم روزه داری یا فستینگ ورزش کرد؟

بله، می‌توانید ورزش کنید. اگر می‌خواهید چربی سوزی‌تان را سرعت ببخشید، می‌توانید ورزش سبک را در برنامه رژیم Fasting Diet تان بگنجانید. در این مدت زمان، انرژی مورد نیاز برای ورزش کردن از طریق چربی‌ها تأمین خواهد شد.

 آیا رژیم روزه داری یا فستینگ باعث عضله سوزی می‌شود؟

خیر. در حین روزه داری، بدن شما گلیکوژن را تجزیه نموده و تبدیل به انرژی می‌کند. حالا اگر کالری بیشتری نیاز داشته باشید، بدن تجزیه چربی‌ها را سرعت می‌بخشد تا انرژی بیشتری تولید کند. حتی اگر بازهم به انرژی بیشتری نیاز داشته باشید، آمینو اسیدهای موجود در بدنتان نیز برای تولید انرژی استفاده خواهد شد. اما باید بدانید که بدن شما تا مدت بسیاری طولانی برای تأمین انرژی از عضلات استفاده نخواهد کرد.

آیا می‌توان در زمان‌های فستینگ مایعات نوشید؟

بله. آب، قهوه، چای و دیگر نوشیدنی‌های غیر الکلی انتخاب خوبی هستند. به چای یا قهوه خود شکر اضافه نکنید. همچنین نوشیدن قهوه در زمان رژیم روزه‌داری به شما کمک می‌کند تا گرسنگی کمتری احساس کنید.

آیا حذف صبحانه کار اشتباهی نیست؟

خیر. اما در صورتی که مطمئن باشید در باقیمانده روز سالم غذا بخورید. پس سالم غذا خوردن را تمرین کنید تا با حذف صبحانه مشکلی به وجود نیاید.

آیا می‌توان از مکمل‌ها استفاده کرد؟

بله. اما به‌خاطر داشته باشید که مکمل‌هایی مانند ویتامین‌های محلول در چربی با مصرف به همراه وعده غذایی بهتر جواب می‌دهند.

آیا رژیم فستینگ باعث افت متابولیسم می‌شود؟

خیر. مطالعات نشان می‌دهند که حتی انجام رژیم فستینگ (رژیم Fasting Diet) در کوتاه مدت باعث افزایش متابولیسم می‌شود. رژیم روزه داری تنها در صورتی باعث افت متابولیسم می‌شود که به مدت ۷۲ ساعت انجام شود.

و در پایان

روزه داری متناوب (رژیم Fasting Diet) یک ابزار کاهش وزن است که برای برخی افراد کارآمد است، اما نه برای همه.

برای کسایی که زمانی دچار اختلالات غذایی بودند یا در حال حاضر هستند، این رژیم توصیه نمی شود. همچنین ممکن است برای کودکان، افراد مبتلا به بیماری های زمینه ای و افرادی که باردار یا شیرده هستند نامناسب باشد. اگر تصمیم دارید روزه متناوب را امتحان کنید، به یاد داشته باشید که مانند هر الگوی غذایی دیگری، کیفیت رژیم غذایی کلیدی است. برای اینکه از روزه داری متناوب بیشترین بهره را ببرید، مطمئن شوید که در طول دوره غذا خوردن خود از انواع غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی استفاده میکنید و غذاهای فرآوری شده را محدود میکنید. علاوه بر این، قبل از شروع یک روزه متناوب، حتما با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که انجام این کار برای شما بی خطر است.

در ضمن دقت کنید همیشه همراه با یک رژیم غذایی ورزش شورع کنید توصیه ما ورزش تی ار ایکس است چون علاوه بر انگیزیه بیشتر رسیدن به موفقیت در رژیم غذای بسیار بیشتر میکند. شمت در این زمینه میتوانید از فروشگاه لوازم ورژشی ما و برنامه تمرینی ۳ الی ۱۲ ماه تی ار ایکس به‌صورت اپلیکیشن ما تی ار ایکس ارایه شده است استفاده کنید. و براحتی در خانه به بدن خود را فیت کنید. همچنین میتوانید از رژیم دیگری مثل اتکینز و یا لوکارب استفاده کنید. در ضمن تمامی رژیم ها هم در قسمت رژیم من معرفی شده است.